/Artikel publicerad i mama år 2009/

Den überflexibla mammaträningen

 

/ingress/

Visst låter det härligt att träna regelbundet, och det känns rätt fantastiskt också, men det är innan jullov, sjukdomar eller annat kommer och sätter krokben på alla fitnessambitioner. Nej, ska en mamma få till träningen gäller det att vara überflexibel och alltid vara beredd på att hitta alternativ till det man tänkt sig. mama har hittat flexträningen för alla mammor som ständigt befinner sig tre steg från kräksjuka.

 

/byline/

av Ana Udovic  foto Xxxxx

 

/brödtext/

 

Träna? Jag!? Hahahaha.

Så kan det låta för en småbarnsmamma. För hur i helskotta ska man hinna träna när man har små barn, som fortfarande är hemma eller går på dagis (med ungefär tusen förkylningar per år)? Och hur får en mamma in träningen när barnen är större och har femtio aktiviteter i veckan att slussas runt till?

Ja, regel nummer ett är: Bara den som vill träna, ska träna. Alla behöver inte älska träning, och mår du bra utan den – grattis till dig. Men om du vill och behöver träna, då gäller det för en småbarnsförälder att använda fantasin och vara flexibel. För att inte säga überflexibel, om du ska få till den där regelbundenheten, trots att det är mycket på jobbet eller barnen är sjuka eller att det är fem födelsedagskalas på gång.

Regelbundenhet är nämligen a och o om det ska fungera. Fördelarna med regelbundenheten är dels att du slipper känna att du ”hoppat av”, dels att du till slut blir beroende av att träna – och även om det tar några veckor att komma dit, har du halva jobbet gjort när beroendet kickar in!

– Den mentala inställningen är så otroligt viktig. Säg att du är hemma, mammaledig, och din bebis sover 1–2 timmar per dag – då gäller det att vara lite ego, strunta i bankräkningarna, mejlen, posten och disken för en stund och lägga tid på sig själv. Många har scheman hemma, matsedlar, kalendrar för aktiviteter och tvättider, men få har något inskrivet som gäller dem själva. Boka in dina träningspass i schemat, säger Conny Andersson, 42, utbildningsansvarig på Sverigehälsan och personlig tränare samt själv småbarnspappa, till Olle, 4, och Meja, 9 månader (Conny har träningscoachat många mammor, bland annat krönikören/författaren/programledaren Belinda Olsson i ”Studio Belinda”, TV8).

Han tycker att många hänger upp sig på att träningen ska vara så planerad. Men som småbarnsförälder är det bara att inse att det lätt blir pannkaka av planerad träning, som exempelvis när barnen är sjuka – fast då finns ju faktiskt vardagsmotionen kvar, som att vara häst åt ungarna en stund eller springa med på gården när det är fotbollsmatch. Kroppen struntar ju i om konditionsträningen består i att hoppa upp och ner på stället eller en lång joggingtur, detsamma gäller om styrketräningen består av tunga vikter på gym eller ifall du lyfter din Emmaljunga ut och in i bilens baklucka flera gånger per dag.

– Har du väl fått in den där viktiga regelbundenheten gör det dessutom inget du skippar en vecka, för då vet du att du kommer att träna veckan efter det, då känns det lättare rent mentalt, när vardagen blir tuff, säger Conny.

Hur ofta är regelbundet då?

– En bra rekommendation är två och tre gånger i veckan. Men det betyder inte att du ska dissa dig själv om det bara blir en gång. Har du ett pass i veckan, blir det 52 om året, tänk på det! Och blir det alldeles för svårt, fundera på om det går att byta barnvakteri med grannen, erbjud att ta deras ungar någon timme mot att du får en ledig stund. Eller gå till dagis en halvtimme tidigare, ta en omväg och sätt barnet på axlarna – du är svettig när du kommer fram, men du har fått in en kvarts vardagsmotion, inte illa.

Är det bra att föra in sina pass i en dagbok?

– Skriv en rad, i en kalender hemma till exempel, det är alltid bra. Dels för att du själv ser vad du gjort, dels för att de andra i hemmet ska se det. Och om du känner dig trött och hängig kan du titta – jaha, det har varit stressigt och hektiskt på sistone, bara ett träningspass har blivit av, då vet du.

Behöver de som är lite lata av sig ett mål?

– Jag sätter alltid upp mål och delmål för dem jag coachar. Det kan vara mätningar, vägningar, att du anmäler dig till något lopp och så vidare. Det är fantastiskt bra att ha ett mål framför sig, Tjejmilen eller Vasaloppet – anmäl dig till motionsklassen. Och din partner eller kompis kan också fungera som coach. Pusha varandra hemma: Skulle du inte ut och springa? Vad väntar du på? Ofta försöker vi hitta på ursäkter, ”det är mörkt ute”, ”jag orkar inte gå en power walk efter en sån här tung arbetsdag”, eller ”jag kunde inte få barnvakt”, fast det egentligen inte är riktigt sant eller en undanflykt.

Hur ska man klara semestern utan att säcka ihop?

– En sak som är intressant är att har du kommit till en viss fysisk nivå, kan du behålla den bara du gör ett pass i veckan. Det kan vara bra att veta när det är semester! Fast då pratar jag inte om någon söndagspromenad, då måste det där enda passet bli ganska intensivt. Och ett-pass-i-veckan-läget varar inte hur länge som helst, fyra–fem veckor på sin höjd. Sedan tappar du.

Kan jag träna en specifik kroppsdel, till exempel få smala, starka armar, genom att köra mycket armövningar?

– Det går inte att prickskjuta fettförbränningen tyvärr. Kroppen tar fettdepåerna först, och det märks ofta minst där du har mest fett, som på magen till exempel. Det är frustrerande, men du kan ju träna upp muskeln ändå. Säg att du har maschmallow-armar, ja då kan du punktträna armarna tills de blir hårda. Och kombinerar du det med konditionsträning, försvinner sakta men säkert gravidkilona, då med en jäkligt fina hårda muskler som dyker upp under fettet.

Går det att bara träna bort gravidkilon? Eller måste man banta också?

– Det beror på hur du lever. Om du bara äter skräp och aldrig tränat, blir det stor skillnad om du äter nyttigt och börjar träna. Men måste jag välja mellan att äta bättre eller motionera regelbundet, skulle jag ändå välja det sista, du får så många bra fysiologiska effekter av träning. Med maten blir det så lätt att du halkar in i gamla hjulspår. Sedan kan jag tycka – vad ger en mamma för signaler till sina barn om hon bara äter pumpafrön till middag? Barnen gör som vi gör, inte som vi säger.

Den som har dåligt med tid, ska den satsa på intervallträning? Säg att man hoppar hopprep medan barnen kollar Bolibompa i stället för ett 50-minuterspass i skidspåret?

– Intervallträning ger väldigt bra avkastning och stora effekter på lite tid. Säg att du bara hinner jogga i 20 minuter, ta då de sista 10 min till att springa i ruscher, tokspring 15 sekunder, gå 15 (men stanna inte helt). Eller kör hårdare – 70 sekunders rusch och 20 sekunders promenad. Hopprep är jättebra! Det är ingen slump att boxare har ruskigt bra kondition. Men då får du veva på. Klarar du 20 minuter är det fantastiskt bra träning, säger Conny.

För att sammanfatta det hela: Skaffa gärna ett mål, med delmål, som går att nå inom rimlig tid. Börja skriva träningsdagbok – kanske en träningsblogg, så ser du själv hur duktig du är. Och, kanske viktigast av allt – välj de träningsformer som känns roligast. Det kommer att bli motigt ibland ändå, så ingen idé att plåga sig med något som verkar trist från början. Vad väntar du på? Sätt igång!

 

/ruta1/

Positiva effekter av träning

1. Du får lättare att hantera stress (med det inte sagt att stressen minskar, men den känns inte lika negativ).

2. Du får bättre kvalitet på sömnen, den blir mer effektiv.

3. Träning ger energi. Visst orkar vi med småbarnslivet utan att träna, fast ofta är det precis på gränsen. Med träningen får du en överkapacitet, tänk att det är ungefär som att du tankar bilen för 80 mil fast du bara ska åka 50 – alltid bra med lite extra energi.

 

/ruta 2/

Boktips hemmaträning

- ”Kombinationsträning med Martin Lidberg” av brottarproffset och Let’s dance-vinnaren Martin Lidberg, innehåller övningar som funkar bra för nybörjare och för den mer avancerade, kondition såväl som styrka. Vissa av övningarna gör du i par – kan vara en schysst sätt att få lite tid ihop! Adlibris.se tar 260 kr.

- ”Träning med gummiband” av Katarina Woxnerud, 59 kr på idrottsbokhandeln.se, ett litet häfte som du lätt packar ner på resan tillsammans med gummibandet om du ska på resa.

- ”Träna en kvart om dagen” med Paolo Roberto, kort men stenhård hemmaträning, kostar 141 kr hos bokus.com.

- Vill du testa att anmäla dig till ett av vårens löparlopp? Boktips i så fall: ”Löparens nya handbok”, den rekommenderas på joggnördarnas egen hemsida (www.jogg.se) som en bra nybörjarjoggarbok, boken finns på iform.se för 149 kr.

 

 

/ruta3/

Überflexibiliteten – så funkar den

- Säg att du bestämt dig för att ta tre pass på en vecka. Då gör du det enklast för dig själv genom att börja med första passet så tidigt i veckan som möjligt, måndag eller tisdag. Kan du lägga det tredje av veckans pass till helgen, har du bara ytterligare en pressad vardag att klämma in ett träningspass på. Summa: tre!

- Scenario: Pass ett blev ett lunch-spinningpass på Friskis&Svettis, en måndag. Pass två – din tanke var att simma tusen meter i närmaste simhall – är planerat till onsdag eftermiddag, då grannen tar hem dina barn på dagis och du får en timme ledigt. Men nej, grannen har fått halsfluss och det är bara att hämta barnen själv. Det är då det gäller att inte ge sig. Fram med hopprepet medan barnen kollar på tv/leker på gården, eller bestäm dig för att 20 situps, 10 armhävningar, 10 knäböj och lite stretching – det duger gott som träning. Eller, om sambon kommit hem, hitta närmaste längre trappa och kör intervall – rusa upp, gå ner, i 10–15 minuter. Bra jobbat!

- Söndag kommer och det långa yogapasset du sett fram emot har tydligen ställts in av yogaläraren. Låt inte besvikelsen få dig att hoppa av, ta en rask promenad i stället.

- Var beredd på att det som först var så kul, kan bli tråkigt. Variera, träna olika saker, testa olika tider på dygnet, låt årstidens växlingar påverka vilken träning du gör – men försök få in både kondition och styrka om det går.

- Kanske är ni några som är mammalediga samtidigt – varför inte träna tillsammans? Bestäm power walks-träffar, eller passa varandras bebisar en stund för att en ska kunna köra ett intervallpass på 20 minuter. Ett tips är att fråga en personlig tränare eller yogalärare om hon eller han kan komma hem till någon av er och köra ett pass en gång i veckan med alla ur gruppen! Fördelen är att grupperna blir mindre än på de stora gymmens mamma-babyträning, plus att det känns enklare om det är hemma eller hos din kompis.

- Tänk på att vardagsmotion är värt massor om du vill komma i form, om du verkligen får till det kan det påverka mer än träningen. Cykla i stället för att ta bilen, testa att gå till jobbet en gång i veckan (kanske tar det 1,5 timmar, men det kan vara värt en tidig morgon i veckan), ta trapporna, hoppa av bussen en hållplats tidigare, köp mjölk i affären som ligger lite längre bort och lek med ungarna, ta dem på ryggen och hoppa runt, det kommer att uppskattas, både av din kropp och av barnen!

- Smygträna lite, förutom dina träningspass. Några, bra enkla smygtränarövningar du gör nästan utan att det märks, när som helst, var som helst, är: Spänn rumpan, räkna till fyra, slappna av. Får du till 10–20 sådana varannan dag har du snart benhård rumpa. Eller sätt ihop händerna framför bröstet, tryck handflatorna mot varandra, spänn och räkna till 4, slappna av: Goddag bröstmuskler! En annan bra övning (för övrigt tagen från Desperate Housewives-Edie, Nicolette Sheridans expojkvän, svenske hunken Nicklas Söderblom), är: Huka dig lite som ostkrok. Dra sedan in magmusklerna, bakåt, inåt, mot ryggraden, som du skulle göra om du försökte få på dig supertajta jeans, håll och räkna till 4, släpp. Kanske går det inte ens att dra in magmusklerna de första veckorna, men ge dig inte för det dröjer inte länge innan du får kontroll på magmusklerna! (Och glöm nu inte heller knipövningarna ”där nere”, jättebra för alla som varit gravida, skrämmer inkontinensen på flykten och ger lättare orgasm.)

- Planera för flexibilitet: Ha en träningsväska stående på jobbet, ett par joggingskor i bilen eller baddräkten i handväskan.

- Identifiera din inre träningsfiende, den som får dig att plötsligt börja sväva på målet, ”nej jag hinner inte i dag”, ”jag går upp 6 i morgon och kör då i stället” – undanflykter, undanflykter, undanflykter. Bort med dem, in med ett bra mantra, som ”tänk hur bra jag mådde efter träningen sist”.

- Underskatta inte betydelsen av snygga träningskläder och rätt grejer. Har du bra utrustning eller en fin väska att ta med dig till gymmet, känns det genast lite enklare att komma iväg.

- Ska du träna på förmiddagen: Börja dagen med att sätta på dig lite av träningskläderna, till exempel sport-bh:n eller shorts och t-shirt. Då har du mentalt redan ”börjat” och det blir ett sånt nederlag att ge upp och behöva skala av sig de där kläderna igen, att du hellre ger dig ut och får det överstökat.

- Det är okej att misslyckas. Kanske blir det en dipp efter någon månad eller så, när det inte ens blir ett pass i veckan. Tänk: Okej, shit happens, bara att ta tag i sig själv och kravla sig tillbaka till sin toppnivå igen!